Pourtant, ils maintiennent les organes abdominaux. A sa fin d’une grossesse, Cela reste preconise de lire une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a domicile, il s’avere possible de muscler son perinee a l’aide d’exercices simples. Parcourez la totalite des gestes a adopter Afin de prendre soin de le plancher pelvien.

Premier travaux

Cet travaux pourra etre effectue en position allongee pour commencer (bien les six premieres semaines), puis debout si Vous allez avoir davantage d’entrainement.

Commencez avec inspirer tranquillement. Expirez ensuite doucement et completement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, tel si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus un certain temps possible, bien 10 secondes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.

A noter : il ne va falloir pas Realiser l’exercice si vous faites pipi. Cela pourrait engendrer des infections urinaires et complications. Une meme maniere, ne serrez jamais les fesses et ne contractez pas d’autres muscles lors de l’exercice.

Deuxieme travaux

Allongee sur le dos sur un tapis de sport, pliez toutes vos jambes en laissant vos pieds a plat dans le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz totalement l’air des poumons avant de bloquer votre respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre vers la poitrine. En aussi temps libre, tentez d’inspirer. Votre ventre doit se creuser et ce poitrine se gonfler.

Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet travaux doux va etre pratique des le lendemain d’un accouchement.

A avouer : lors en pratique de cet travaux, maintenez une bonne posture : le dos droit, le bassin et Notre colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne doit nullement etre plaque au sol ni cambre. Cela doit faire votre petit pont naturellement.

Le demi-pont

Il s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.

Allongez-vous via le dos, nos bras le long de ce corps. Vos jambes doivent etre pliees et les pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite nos fesses et appuyez sur les pieds afin de whatsyourprice faire basculer le bassin. Puis, decollez des fesses du sol tout en soufflant pendant dix minutes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice reste a repeter dix fois.

Exercice de Kegel, l’ascenseur

L’exercice s’effectue autant allongee que debout. Pour le reussir, imaginez la perinee tel un ascenseur de quatre etages. Contractez ce perinee un peu plus a chaque etage atteint, tout en faisant une pause a chaque fois.

Lors de l’exercice de Kegel, la perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee vers votre sternum ou poitrine.

Premier etage : nos muscles du perinee seront contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.

Deuxieme etage : la contraction dure deux secondes. Essayez de remonter le perinee vers le haut du corps, puis relachez doucement.

Troisieme etage : nos muscles du perinee seront contractes. Remontez un tantinet plus i  nouveau ce soir pendant trois secondes. Relachez.

Quatrieme etage : la contraction dure maintenant quatre minutes. Relachez au calme.

Exercice dans une chaise

Asseyez-vous via une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant 5 minutes, comme si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix minutes. L’operation va etre reiteree dix fois.

Ensuite, contractez le perinee posterieur tel si vous souhaitiez retenir 1 gaz. Gardez la position 5 minutes, puis relachez pendant dix secondes. A renouveler dix fois.

Et pour aller encore plus loin, realisez egalement des installations de respiration en expirant et en etirant beaucoup le dos.