Pourtant, ils maintiennent nos organes abdominaux. A sa fin d’une grossesse, il va i?tre recommande de lire une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a domicile, il s’avere possible de muscler son perinee a l’aide d’exercices simples. Decouvrez tous les gestes a adopter pour prendre lait de son plancher pelvien.

Premier exercice

Cet travaux va etre effectue en position allongee concernant commencer (bien les six premieres semaines), puis debout si Vous allez avoir davantage d’entrainement.

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Commencez avec inspirer tranquillement. Expirez ensuite doucement et totalement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, comme si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus un moment possible, au moins 10 minutes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.

A avouer : il ne va falloir pas Realiser l’exercice Quand vous faites pipi. Cela pourrait engendrer des infections urinaires et complications. D’une meme maniere, ne serrez pas les fesses et ne contractez pas d’autres muscles au cours de l’exercice.

Deuxieme exercice

Allongee sur le dos sur un tapis de sport, pliez toutes vos jambes en laissant toutes vos pieds a plat concernant le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz completement l’air des poumons avant de bloquer votre respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre par votre poitrine. En meme moment, tentez d’inspirer. Votre ventre devra se creuser et ce poitrine se gonfler.

Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet travaux doux pourra etre pratique des le lendemain d’un accouchement.

A noter : lors une pratique de cet exercice, maintenez une agreable posture : le dos droit, le bassin et Notre colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne doit jamais etre plaque au sol ni cambre. Il doit Realiser 1 petit pont naturellement.

Le demi-pont

Cela s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.

Allongez-vous via le dos, des bras le long d’un corps. Vos jambes doivent etre pliees et des pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite des fesses et appuyez sur vos pieds De sorte i  Realiser basculer le bassin. Puis, decollez les fesses du sol bien en soufflant pendant dix secondes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice reste a repeter dix fois.

Exercice de Kegel, l’ascenseur

L’exercice s’effectue autant allongee que debout. Pour le reussir, imaginez la perinee tel un ascenseur de quatre etages. Contractez ce perinee legerement plus a chaque etage atteint, bien en faisant une pause a chaque fois.

Lors de l’exercice de Kegel, votre perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee par votre sternum ou poitrine.

Premier etage : nos muscles du perinee paraissent contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.

Deuxieme etage : la contraction dure deux secondes. Essayez de remonter le perinee aupres du haut du corps, puis relachez doucement.

Troisieme etage : des muscles du perinee seront contractes. Remontez quelque peu plus i  nouveau votre dernier pendant des minutes. Relachez.

Quatrieme etage : la contraction dure maintenant quatre secondes. Relachez tranquillement.

Exercice via une chaise

Asseyez-vous via une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant cinq secondes, tel si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix secondes. L’operation pourra etre reiteree dix fois.

Ensuite, contractez le perinee posterieur comme si vous souhaitiez retenir votre gaz. Gardez la position 5 secondes, et relachez pendant dix secondes. A renouveler dix fois.

Et pour aller encore plus loin, realisez egalement des exercices de respiration en expirant et en etirant bien le dos.